Zmęczenie materiału
Przyjęło się, że dzielimy stres i stresory– zewnętrzne i wewnętrzne czynniki, które oddziałują na organizm, na te dobre i złe. Jakże proste może wydawać się wtedy życie psychiczne i dbanie o jego dobrostan, kiedy mamy przed sobą podobnego typu listę: alkohol zły, krótki sen zły, sport dobry, morsowanie dobre, bieganie dobre itd. Budowanie swojej codzienności wokół takiej listy, dokładanie kolejnych wspaniałych i modnych czynności, które promują nasi ulubieńcy z instagrama, prędzej czy później zacznie wywoływać w nas irytację i złapiemy się na tym, że jesteśmy coraz bardziej zestresowani. Wtedy właśnie czas jest przyjąć promowany przez nich magiczny suplement! Z pewnością pomoże kozieradka z wyekstrahowanymi polifenolami z indyjskiej zielonej herbaty. Oczywiście to żart.
Ale czemu tak jest, że nawet pomimo wzrostu jakości naszej codzienności, nie przekłada się ona na dobrostan naszej psychiki? Czynników kluczowych jest co najmniej kilka. Dowiedzmy się!
Jak powstaje stres?
1. Rozpoznanie stresora
-
- Wszystko zaczyna się w ciele migdałowatym w mózgu, które analizuje bodźce i nadaje im emocjonalne znaczenie (np. strach, zagrożenie).
- Jeśli bodziec zostanie uznany za stresujący, ciało migdałowate aktywuje podwzgórze – centrum dowodzenia w mózgu.
2. Aktywacja dwóch systemów
- Układ współczulny- działa natychmiast w przypadku agresywnego stresora. Pobudza nadnercza do wydzielania adrenaliny i noradrenaliny, co wywołuje reakcję „walcz lub uciekaj”:
- przyspieszone tętno i oddech
- rozszerzenie źrenic i oskrzeli
- mobilizacja glukozy i tłuszczów jako źródła energii
- zahamowanie trawienia
- Oś podwzgórze–przysadka–nadnercza (HPA): uruchamia się po kilku minutach lub godzinach:
- Podwzgórze wydziela kortykoliberynę (CRH)
- Przysadka mózgowa produkuje kortykotropinę (ACTH)
- Nadnercza uwalniają kortyzol – główny hormon stresu
- Powyższe systemy mają zadanie adaptacyjne, ale przewlekłe stają się patologiczne.
🧪 Biochemia stresu i podsumowanie
- Adrenalina
- Rola: szybka reakcja na stres
- Efekty: przyspiesza pracę serca, rozszerza oskrzela, mobilizuje zasoby energetyczne
- Noradrenalina
- Rola: wzmacnia czujność i koncentrację
- Efekty: zwiększa napięcie mięśniowe, poprawia skupienie uwagi
- Kortyzol
- Rola: długotrwała adaptacja do stresu
- Efekty: podnosi poziom glukozy we krwi, tłumi działanie układu odpornościowego
Hormetyzm- czyli organizm nie rozróżnia źródła stresu
Wszystkie powyższe elementy są adaptacyjne, ale w dzisiejszych czasach nazbyt często są niefunkcjonalne i jest to nasza wina. Przyjęło się, że stres jest zły. Gdy dowiedzieliśmy się, że małe jego dawki mogą działać mobilizująco, podzieliliśmy czynności na złe i dobre. Dziś już wiemy, że to wszystko zależy od przeciążenia organizmu i jego poziomu adaptacji do stresora. Jeśli jest on nowy, zapewne zestresuje Twoja psychikę i organizm, co może się kumulować- ciężki dzień nie jest dobrym pomysłem na rozpoczęcie np. treningów biegowych czy nowej diety, ale już leniwa niedziela, kiedy czujesz się wypoczęty (-a) już tak. Hormetyzm stresu polega na tym, że małe jego dawki mogą działać mobilizująco na układ odpornościowy, neuroplastyczność i wzmacniać cały organizm (stres pozytywny- eustres), zaś przekroczenie indywidualnej linii wytrzymałości przeciąża cały system i ten sam bodziec staje się toksyczny (stres negatywny- dystres). Dlatego jeśli praca jest dla Ciebie wyzwaniem, stresujesz się jutrem, a kolega polecił Ci zimny prysznic z rana na lepszy nastrój i budowanie odwagi, może okazać się, że w Tobie wezbrał on irytację, katar i w końcu wylewasz z siebie żółć na Bogu ducha winną panią w sklepowej kolejce do kasy.
🧬 Mały stres → aktywacja mechanizmów obronnych
🧠 Organizm się adaptuje → staje się bardziej odporny
🧘♂️Efekt: poprawa funkcji komórkowych, odporności
Przykłady hormetycznych stresorów
- Wysiłek fizyczny
- Korzyść: wzrost siły, odporności
- Granica toksyczności: przetrenowanie prowadzi do kontuzji i insulinooporności
- Post przerywany
- Korzyść: aktywacja autofagii, regeneracja komórkowa
- Granica toksyczności: długotrwałe głodzenie może prowadzić do niedoborów witamin i osłabienia organizmu
- Zimno (np. morsowanie)
- Korzyść: poprawa krążenia, wzmocnienie odporności
- Granica toksyczności: ryzyko hipotermii przy nadmiernej ekspozycji
- Sauna
- Korzyść: detoksykacja organizmu, relaksacja
- Granica toksyczności: przegrzanie ciała, odwodnienie
- Roślinne toksyny (np. kwas fitynowy w orzechach)
- Korzyść: działanie przeciwutleniające, ochrona komórek
- Granica toksyczności: nadmiar może ograniczyć przyswajalność białek nawet o 40%
Hormetyczne stresory działają korzystnie tylko w odpowiednich dawkach — ich siła tkwi w umiarze.
Okej, tylko co może być takim stresorem? Co odjąć, jeśli czujemy się zirytowani, przytłoczeni, a co dodać, jeśli potrzebujemy stymulacji i pobudzenia?
⚠️ Przykłady stresorów biologicznych i środowiskowych
- Fizyczne
- rany, złamania, oparzenia, urazy
- operacje chirurgiczne, mikrourazy naczyń (np. stany zapalne śródbłonka- miażdżyca)
- przewlekłe bóle (np. kręgosłupa)
- Środowiskowe
- hałas komunikacyjny i przemysłowy
- brak dostępu do terenów zielonych
- zanieczyszczenie powietrza
- sztuczne światło wieczorem (od 2h przed snem) — zaburza rytm dobowy
- Używki
- alkohol — toksyczność wątroby, neurodegeneracja
- nikotyna — stres oksydacyjny, miażdżyca
- narkotyki (np. kokaina) — uszkodzenie układu nerwowego
- nadmiar kofeiny — tachykardia, bezsenność
- metale ciężkie — ołów, rtęć, aluminium
- pestycydy — np. glifosat w warzywach
- antybiotyki — zaburzenia mikrobioty
- Patogeny
- wirusy, bakterie (np. Helicobacter pylori, Streptococcus- próchnica)
- pasożyty (np. Giardia lamblia)
- grzyby (np. Candida albicans)
- Metaboliczne
- hiperglikemia, insulinooporność
- dyslipidemia, otyłość brzuszna
- przewlekły stan zapalny, stres komórkowy
- utlenione tłuszcze roślinne, wolne rodniki
- nadmiar węglowodanów
- Psychologiczne
- przewlekły stres zawodowy
- depresja, lęki, trauma (np. PTSD)
- izolacja społeczna
- brak wsparcia emocjonalnego
- brak poczucia sensu
- Cieplne
- przegrzanie organizmu (udar cieplny)
- wychłodzenie (hipotermia)
- nagłe zmiany temperatury (np. szok termiczny)
- praca w ekstremalnych warunkach (np. hutnictwo, chłodnie)
- Regulatory (sen)
- bezsenność, praca zmianowa (np. nocna) — zaburzenie rytmu okołodobowego
- skrócony czas snu (<6h/dobę)
- niska jakość snu — częste wybudzenia, brak fazy REM
- potęgują negatywne skutki wszystkich powyższych stresorów
Allostaza
Powyższa lista jest jedynie skrótem i głównym podziałem tego, co może nam szkodzić, ale myślę, że do codziennego użytku jest wystarczająca. Główna zasada homeostazy organizmu polega na utrzymaniu stałego poziomu funkcjonowania, który powinien być zapewniany przez dietę, sen, ograniczanie stresu itp. Według mnie brzmi ona ładnie i zasadnie, ale jest kompletnie nieżyciowa, ponieważ nie jesteśmy robotami, które pracują, ćwiczą, nie miewają wahań hormonów i tysiąc innych elementów, które przepychają nas z lewa na prawo. Dużo bliższa codzienności jest zasada allostazy, czyli dynamicznej równowagi organizmu. Fakt, że wymaga ona nauki obsługi swojego nastroju, ciała, wzmożonej samoobserwacji i świadomości, ale w zamian daje nam coś bardzo cennego- realny wpływ oraz rozwija poczucie kontroli wewnętrznej wraz z samoświadomościom, które są jednymi z kluczowych zasobów potrzebnych do uzdrowienia psychicznego. Aby allostaza działała, potrzebujemy jednak wiedzieć, co nam szkodzi, ale przede wszystkim, co pomaga. Róbmy to, po czym czujemy się dobrze, po czym czujemy się bardziej czyści. Banalne i zarazem bardzo trudne. Czy lepiej czujesz się, oglądając rolki na instagramie godzinę przed snem, czy może czytając książkę lub głaskając psa (oksycotyna istotnie zwiększa odporność)? Jak oceniasz swój poziom niepokoju w jednej sytuacji i w drugiej? Warto rozmawiać samemu ze sobą, modyfikować swoją codzienność, zmieniać ją i szukać swego piku komfortu psychicznego.
Słowo o przebodźcowaniu
To bardzo popularne dziś słowo, ma swoje miejsce w psychologii. Przebodźcowanie dotyka w obecnych czasach niemal każdego człowieka, który żyjąc w kulturze nadmiaru, nierzadko zmuszany jest do wyboru pomiędzy jednym a drugim (ciuchy, praca, pieczywo, słodycze itp.), finalnie nie podejmując żadnej decyzji, czując przytłoczenie pułkami sklepowymi i mętlik w głowie. Zblazowanie, pojęcie w tym kontekście rozumiane jest jako obojętność emocjonalna i skrajny poziom znudzenia rzeczywistością, wydaje się być bardziej strategią zachowania równowagi umysłu na przesyt informacji i bodźców, niż skutkiem wyczerpania się zasobów do radzenia sobie ze światem. Przebodźcowanie uderza w nas dziś bez przerwy, jeśli tylko odpalimy telefon: zakupy na allegro, reklamy, rolki, wszystko to oferuje za dużo, finalnie dając tak niewiele. Świadomość źródeł naszego wyczerpania, daje możliwość przeciwdziałania, niewiedza zaś trzyma nas w szponach choroby, a my szukamy cudownego leku na stres: melisa i waleriana pomogą doraźnie, zaś problemu za nas nie rozwiążą, zupełnie jak farmakologia w psychiatrii, która choć często jest kluczowa i odmieniająca życie, to rzadko kiedy jest wszystkim, czego człowiekowi potrzeba. Należy znaleźć źródło stresu i choroby, np. z powyższej listy stresorów biologicznych i środowiskowych, która może posłużyć do pomocy w identyfikacji, jeśli przyczyn swojego stanu znaleźć nie potrafimy.
Ewolucja- ujmowanie kluczem do dodawania
Na pierwszy rzut oka wydaje się, że aby być zdrowszym, należy zgodnie obecną narracją dodawać: więcej warzyw i owoców, więcej hobby, więcej aktywności, więcej samorozwoju itp., a już na pewno nie kierować się ograniczaniem. Przecież nie wolno wyeliminować nic z diety, bo im bardziej kolorowo, tym bardziej zdrowo! Wszak każde ograniczenie z pewnością zaindukuje zaburzenia odżywiania i niezdrowe podejście do diety (badania wskazują, że im bardziej kolorowy talerz, tym więcej zjemy, tym większe zachcianki i tym mniej witamin przyswoimy, ale o tych mechanizmach innym razem). Takie i inne bzdury, wynikające przede wszystkim z braku wiedzy o mechanizmach ciała, zalewają nas na każdym kroku w internecie. Łatwiej sprzedać mit, że wszystko wolno, że organizm sobie ze wszystkim poradzi, tylko musimy wprowadzić go w stan magicznej homeostazy, jak przy teorii work-life balance, która jest kompletną i toksyczną bzdurą.
Po prawdzie jest zupełnie inaczej: jeśli coś Ci dolega, to najpierw odejmij, potem dodaj to, czego wcześniej nie było i obserwuj. Ewolucyjnie nasza dawna codzienność była bardzo prosta: zdobyć pożywienie i zapewnić przetrwanie gatunku. Ale po to pożywienie trzeba było się ruszyć dalej niż do pobliskiego marketu, który wypchany jest sztuczną żywnością. Ludzie dawniej w pewnym sensie bez przerwy uprawiali sport, na co dzień jedli tłusto, sezonowo spożywali owoce i warzywa, z których cukry zużywali na bieżąco w procesie produkcji energii, nie magazynując ich w wątrobach czy tętnicach, zaś o nadmiarze nie mogło być mowy. Te aspekty diety paleo i wynikające z nich profity omówimy innym razem. Najpierw trzeba po prostu zrozumieć, że nie wszystko nam służy, że nie każda aktywność jest dla nas dobra, nie każda dieta sprawdzi się u każdego, nie każdy potrzebuje konkretnych środków pomocy terapeutycznej i nie każdy potrzebuje psychoterapii- czasem wystarczy szczera rozmowa i ta iskierka werwy, która nawet bardzo małymi krokami doprowadzi nas do zdrowia ciała i umysłu.
Jeśli zainteresowałem Cię tematem zdrowia, zmagasz się z problemami natury psychicznej lub metabolicznej, zapraszam do kontaktu przez formularz strony lub pisząc do mnie bezpośrednio na maila: paleomindaj@gmail.com
Życzę miłego dnia,
Adrian